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良い睡眠を手に入れたいあなたへ!睡眠の質と睡眠時間を改善する方法を教えます。

ども、ころたま(@isyatama_com)です!

“良い睡眠”に必要なものとはなんでしょうか?
その答えは

  • 睡眠の質
  • 睡眠時間

この2つです!

では一体どうやってこれらを改善していけば良いんでしょうか?
今回は、快適な睡眠を手に入れたいあなた必見の、睡眠改善方法をお伝えします!

睡眠の質、睡眠時間を改善するメリット

まずは、良い睡眠をすることによるメリットを簡単にみてみましょう!

  • 身も心も元気になる
  • 生活習慣病の予防につながる
  • 疲労回復効果が高まる
  • 脳のパフォーマンスを最大限に発揮できる

などなど、いいことだらけです!

毎日の生活をより良いものにしたいと考えているなら、まずは睡眠の質と睡眠時間を改善することに目を向けるべきだと言えますね!

睡眠に問題を抱える人に当てはまること

それでは具体的にどういう人が睡眠に問題を抱えがちなのか、チェックしていきましょう!

  • テレビを見る時間が長い
  • スマホやパソコンを使用する時間が長い(特に夜間)
  • 夜遅い時間に食事をとる
  • たんぱく質をあまり摂取しない
  • 朝食を食べない

以上のうち、一つでも当てはまる内容がある方は、改善の余地ありです!


テレビやスマホ、パソコンの画面から出ているブルーライトは強力な光で、目の奥まで届いて神経を刺激し、目を覚まさせます。

実は、ブルーライトは太陽光にも含まれています!
太陽の光を浴びることで人間は目を覚まし、日が沈んで夜になると次第に眠たくなる、という風に、一日の睡眠リズムを形成するのに役立っているんです。

ところが夜遅くまでスマホなどを触っていると、ブルーライトによって体内時計が狂ってしまう原因になってしまいます。


食事の内容や時間も、睡眠に大きく影響してきます!

夜遅い時間に食事をとってしまうと、睡眠中も消化活動が続いてしまうので、疲労回復のために時間やエネルギーを回すことができません。

また、たんぱく質を適量摂取できていないと、脳を活性化させる物質や眠気を誘う物質を体の中で十分に作り出すことができません。
朝食でしっかりたんぱく質を取れないと、昼間は元気が出ず、夜は寝つきが悪いという症状を引き起こしてしまうんです。

良い睡眠をとるために気をつけること

それではここからが本題!
自分の睡眠に問題を抱えている人が、良い睡眠を手にいれるために気をつけるべきことを以下にまとめました!

  • 自分に必要な睡眠時間を知る
  • 食事内容に気を配る
  • 寝る前のスマホ・パソコンの使用を控える
  • 夕食後のカフェイン摂取やお酒・タバコを控える
  • 明るさや音、温度など、寝る環境を整える
  • 眠れなくても気にしない

自分に必要な睡眠時間を知る

冒頭で「良い睡眠をとるためには、睡眠の質だけではなく睡眠時間も大切だ!」と言いましたよね?
では、あなたは自分がどれだけの睡眠時間が必要かわかっていますか?
一般的に、

  • 10代前半で8時間以上
  • 25歳で7時間
  • 45歳で6時間半
  • 65歳で6時間

と言われています!
この時間はあくまで目安ですが、日中に「眠たいな〜」と感じるようであれば睡眠時間が不十分と考えられるでしょう。

ただし、必要以上に睡眠時間をとってしまうと返って疲れが取れなくなるということもあるので、寝すぎも注意ですよ!

食事内容に気を配る

先ほども言った通り、たんぱく質を摂取することが睡眠の質の改善に役立ってくれます!
たんぱく質の多く含まれる食物は、納豆や干物、魚や肉、卵などです。
そのため和食はすごく効果的ですね!(^ ^)
野菜にはあまり含まれていませんので、バランスを考えて食事しましょう!(もちろん野菜もとってくださいよ!)

寝る前のスマホ・パソコンの使用を控える

これも先ほど言った通りです。

寝る前に目を刺激してしまうと、寝つきが悪くなってしまいます!
「最低限、布団に入ってからはスマホを触らない!」
など、最初はハードル低めでいいんで、徐々に夜間のスマポやパソコンの時間を減らしていきましょう!

夕食後のカフェイン摂取やお酒・タバコを控える

カフェインには目を覚ます効果があります。
そんな物質を夕食後、つまり寝る前に摂取すると当然是付きも悪くなりますし睡眠の質も下がりますよね。(^ ^;)

他にもお酒やタバコなど、睡眠に悪影響を与えるものにも注意しましょう。

明るさや音、温度など、就寝環境を整える

寝る時の環境に気を配ることも大切です!

人によって最もよく眠れる明るさや、温度、湿度は違うと思います。
ぜひ寝室は自分にあった環境にしてもらって、リラックスした状態で眠れるようにしましょうね!

眠れなくても気にしない

今までと趣きが違いますが、これが一番大切なことかもしれない。

自分が不眠だと思うと、どうしても気になってしまいますが、それが返って悪循環を生み出してしまいます!

「どうして眠れないんだろう、、」
「このまま眠れない日が続いたらどうしよう、、」

色々思い込んでしまった挙句、ますます不眠の症状が悪化してしまう、なんてことはよくあります。

どうか、気にせずに、なんとでもなるなる!くらいに思っておいてください!

淡々と上までで書いてきたことをこなして生活を改善していけば、不眠はいつか解消されますよ!リラックスが大事です!

夜中に目が覚めた時に、時間を見るのもよくないですよ!
自分が眠れてるのか眠れてないのか確認する必要なんかありません。
気にせずそのままぐっすり寝てください!(^ ^)

まとめ

今回は「良い睡眠を手にいれるためには、睡眠の質と睡眠時間の改善が重要ですよ!」というお話でした!

思い当たる節があった方、自分はあんまりよく眠れてないなとお思いの方は、ぜひご紹介した内容に沿って自分の睡眠と向き合ってみてください!

それでは、今日からあなたがぐっすり眠れることを祈っています!(^ ^)